10 Benefícios da Caminhada Para Quem Faz Musculação

Benefícios da Caminhada Para Quem Faz Musculação

Benefícios da Caminhada Para Quem Faz Musculação – Aqui está o que você precisa saber …

Benefícios da Caminhada Para Quem Faz Musculação -Se você é um levantador de pesos, caminhar é a maneira mais fácil e mais benéfica de melhorar seu corpo sem mexer com seu desempenho ou ganhos.

Continue lendo e confira todas as dicas sobre esse fantástico exercício.

Caminhe de 3 a 6 horas por semana para queimar gordura e aumentar sua capacidade de trabalho. Use uma inclinação e nunca segure os trilhos.

Caminhe 4-10 vezes por semana. Se você é iniciante, tente queimar 300 calorias. Intermediário? Procure queimar 400 calorias. Se você é avançado, tome 500 calorias.

A contrapartida perfeita do levantamento

O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) tornou-se um item básico de condicionamento. Mas e quanto a outra atividade simples, mas extremamente eficaz para eliminar gordura, a caminhada em estado estacionário?

O fato é que, para o leitor típico da Arena Sport Fit que é musculoso, levanta regularmente e pode querer cortar um pouco mais, caminhar pode ser o complemento perfeito para uma rigorosa rotina de levantamento de peso.

10 Benefícios da Caminhada Para a Musculação

1 – Não adiciona estresse ao treinamento.

Ao contrário do condicionamento metabólico ou do HIIT, a caminhada acrescenta muito pouco estresse ao corpo. Mas combine cardio mais intenso com vários dias de levantamento de peso a cada semana e o corpo pode rapidamente se tornar sobrecarregado.

Difícil treinar demais com a caminhada. Não acumula muito estresse; você pode andar uma tonelada. As dores nas canelas podem ser a maior preocupação, mas desde que você observe a inclinação, não enlouqueça com o volume e use sapatos decentes, você ficará bem.

2 – Caminhar é restaurador e auxilia na recuperação do treinamento.

Você se sente melhor depois de terminar uma caminhada, não pior, e os efeitos são imediatos. Aumenta o fluxo sanguíneo, o que o ajudará a se recuperar de lesões e até de treinamento.

Alguns dizem que caminhar também tem um pequeno efeito de uso do fio espinhal, que ajuda os nervos a se alinharem de maneira ideal e, assim, conduzir seus impulsos elétricos da maneira ideal. Já ouviu alguém dizer que uma caminhada ajuda seus músculos rígidos e doloridos a se sentirem melhor? Agora você sabe o porquê.

3 – Queima muita gordura e quase nenhum músculo.

Caminhar é um exercício de baixa intensidade, o que significa que queima uma porcentagem maior de gordura. É verdade que caminhar por 10 minutos não queima muita gordura, mas caminhe rapidamente em uma inclinação por 4-8 horas por semana e você queimará uma quantidade significativa de gordura.

O fato de não prejudicar os músculos é provavelmente o maior benefício estético para a multidão da nação. Exercícios de alta intensidade, particularmente cardio, usam glicose como combustível. Normalmente, isso não é uma preocupação, pois o corpo interrompe seu armazenamento de glicogênio (carboidratos armazenados) para glicose.

Se em uma dieta e levantar pesos, as reservas de glicogênio são mais facilmente esgotadas. Se você adicionar cardio intenso, o corpo liberará cortisol para ajudar a converter aminoácidos em glicose para serem usados ​​como combustível.

Esses aminoácidos podem vir do seu tecido muscular suado.

Claramente, esse é um problema para um levantador de pesos, pois qualquer que seja a forma de armazenamento de energia que você tenha, você queimará mais esse estoque de energia específico. A maioria das pessoas tem uma gordura corporal considerável, e o corpo rapidamente queima isso quando se mexe.

Mas um indivíduo musculoso e moderadamente magro terá mais músculo que gordura. O corpo verá o músculo como “excesso” e queimará preferencialmente esse músculo para atender à demanda calórica do exercício.

4 – Não causa conversão das fibras musculares.

Caminhar estimula as fibras musculares tipo I e as unidades motoras do corpo, não as do tipo II. O treinamento HIIT pode chamar os do tipo II, mas tende a convertê-los em uma fibra aeróbica mais potente, com melhor potência média (tipo IIa), em vez de uma fibra mais forte, maior e mais poderosa (tipo IIb ou IIx).

Um intervalo de 30 segundos pode parecer curto para exercícios aeróbicos, mas é longo para alguém focado em força e poder e o corpo se adaptará em conformidade.

5 – Pode construir aptidão aeróbica e capacidade de trabalho.

Uma caminhada rápida não o transformará em um maratonista, mas constrói o VO2 Max.

Ir a 6,1 km / h em uma inclinação alta – sem segurar nas alças – não é tão fácil quanto parece. Fazer isso regularmente pode levar o VO2 Max de um homem mais musculoso para a faixa de 50 anos ou mais, o que geralmente é ideal para eles concluirem exercícios desafiadores de treinamento com pesos.

Quanto à capacidade de trabalho, uma pessoa em forma deve ser capaz de se exercitar em ritmo moderado por um longo período de tempo. Caminhar ajuda a desenvolver essa capacidade.

Uma crítica a “meatheads” é que eles treinam bem seu sistema de energia fosfagênica (curta duração, alta intensidade), mas nada mais. Em outras palavras, se eles tiverem que trabalhar continuamente por qualquer período de tempo, não poderão lidar com isso. Caminhar cuida disso.

6 – Alívio do estresse.

Caminhar pode ser uma ótima maneira de passar um tempo tranqüilo, reunir seus pensamentos, refletir sobre seus problemas (ou escapar deles) ou conversar com seus entes queridos. A verdade é que, depois de concluir a caminhada, você geralmente se sente melhor e a vida parece melhor por causa disso.

7 – É funcional.

“Funcional” pode ter assumido significados diferentes, mas um significado é que é algo que imita ou melhora as atividades da vida diária. Pode ser a atividade mais funcional que uma pessoa pode realizar, uma vez que a necessidade de se locomover é crucial para a sobrevivência humana.

8 – É de baixo impacto e difícil de estragar.

Caminhar é fácil e de baixo impacto; portanto, mesmo se você tiver joelhos sensíveis ou dores nas costas, a caminhada não deve afetá-la. Pode até ajudar a melhorar essas condições.

O maior erro para quem usa esteiras é segurar as alças, principalmente se a esteira estiver inclinada.

Se você segurar nas alças e se recostar, efetivamente elimina a inclinação, pois agora seu corpo é essencialmente perpendicular à esteira – o que acontece quando você anda em terreno plano.

9 – É melhor para atletas de força do que correr.

Correr ou correr tem benefícios, mas é melhor evitar atletas de força. Muitos levantadores notam que seus elevadores e explosivos diminuem quando correm regularmente. E quanto mais pesado você é, mais difícil é correr no seu corpo. Observe que não estou falando de sprints.

10 – Funciona em jejum.

A teoria por trás do cardio em jejum é que, se o corpo tiver poucos carboidratos, ele se transformará em gordura para obter energia. Eu concordo com essa premissa e caminhar é a forma perfeita de exercício para ela.

Onde todos parecem estragar tudo é tentar executar o HIIT cardio enquanto jejuam, o que não é inteligente porque você queima muito músculo – desde que você tenha uma quantidade razoável de músculos para começar.

É apenas desvantagem

Caminhar é demorado. Para queimar gordura, sugiro três horas de caminhada por semana, no mínimo, mas seis horas são ideais.

Você não será capaz de ler no ritmo que eu sugiro. Não tente. Mas assistir TV, conversar, ouvir música, livros, palestras ou podcasts é uma ótima maneira de passar o tempo.

A grande maioria das pessoas passa mais de 3-6 horas por semana assistindo TV. Em uma esteira, você ainda pode assistir a essa quantidade de TV e ficar magro ao mesmo tempo.

Quando caminhar?

O tempo não é super crucial quando se trata de caminhar. Se você quer apenas ser mais apto e saudável, ande sempre que puder. A duração total nem precisa ser contínua. Se você deseja queimar gordura, a melhor hora para caminhar é pela manhã antes do café da manhã.

O segundo melhor momento para caminhar é logo após um treino duro de treinamento com pesos – o treino terá queimado uma boa quantidade de glicogênio, deixando seu corpo pronto para aproveitar a gordura – e o terceiro melhor tempo é basicamente a qualquer momento.

Leia Também:
TREINO DE CORPO INTEIRO
COMO SE LIVRAR DA GORDURA DA BARRIGA
TREINO FUNCIONAL

O que fazer

Ande rapidamente. Acople-o com uma inclinação ou colinas na ocasião. Vá por um período razoável. A inclinação é uma ótima maneira de aumentar as calorias que você queima. Encontre um nível que permita queimar 8 a 10 calorias por minuto. Você ainda está andando, então qualquer catabolismo muscular será mínimo.

Você deve conseguir concluir o exercício completamente sem parar. Se você não pode, provavelmente está indo muito.

Para benefícios cardiovasculares e gasto calórico, caminhe 30 minutos ou mais. Certamente caminhar uma milha (cerca de 15 minutos) é muito melhor do que nada, mas é caminhar 3, 4 ou 5 milhas que realmente começará a queimar um pouco de gordura, especialmente se for realizado regularmente.

Considerações sobre exercícios de caminhada

  • A maioria dos levantadores pode concluir o programa iniciante com relativa facilidade.
  • O programa intermediário é mais adequado para a maioria dos levantadores.
  • O programa avançado é um bom programa para trabalhar, principalmente se você pesa menos de 200 libras.
  • É muito melhor começar com um programa um pouco fácil e deixá-lo progredir do que começar com um programa muito difícil. Você não deve chegar perto de falhar nesses exercícios. Se o fizer, você iniciou pelo menos um nível muito alto.
  • Não comece no meio de um programa. Comece do início, mesmo que você ache muito fácil. Se você não consegue concluir o programa de caminhada para iniciantes da semana 1, precisa se olhar no espelho, declarar-se fora de forma e colocar o seu bumbum em marcha!
  • A frequência sugerida é quatro vezes por semana. Se você andar com mais frequência do que isso, basta repetir um dos dias da semana – o que você quiser.
  • Observe que a cada dia geralmente ocorrem pequenas alterações na velocidade, inclinação ou tempo; portanto, preste atenção e tente seguir o programa. Pequenas mudanças serão adicionadas significativamente ao longo do tempo.
  • Não segure na esteira. Sempre.
  • Aquecimentos geralmente não são necessários, embora se você precisar, sinta-se à vontade para usá-lo.
  • Este programa foi configurado para uma esteira, para que eu pudesse dar recomendações precisas de velocidade e inclinação sem ter que me preocupar com o clima.
  • Andar do lado de fora é ótimo, mas o grande ponto negativo não é a inclinação regular, especialmente se o local onde você mora é plano. Você pode compensar isso andando com um colete de 10 a 40 libras / mochila para aumentar a dificuldade.

Escolha seu nível

Iniciante: teria dificuldade para caminhar 3,5 mph a 5% de inclinação por 45 minutos.

Intermediário: teria dificuldade para caminhar 4,0 mph a 5% de inclinação por 45 minutos, mas poderia concluir o treino para iniciantes.

Avançado: aguenta caminhar a 4 km / h com inclinação de 5% por 45 minutos.

Nota: Este programa é lido mph @ inclinação% por um período X em minutos, portanto, 3,5 @ 4% 40 ‘significa caminhar 3,5 mph em uma inclinação de 4% por 40 minutos.

Treino para iniciantes

            Dia 1   Dia 2   Dia 3   Dia 4

Semana 1      3.0@1% 30 ‘ 3.0@1% 30 ‘ 3.0@1% 30 ‘ 3.0@1% 30 ‘

Semana 2      3.1@1% 33 ‘ 3.1@1.5% 33 ‘         3.1@1% 33 ‘ 3.2@1% 33 ‘

Semana 3      3.2@1.5% 35 ‘         3.2@2% 35 ‘ 3.2@1.5% 35 ‘         3.3@1.5% 35 ‘

Semana 4      3.3@1.5% 37 ‘         3.3@2.5% 37 ‘         3.3@1.5% 37 ‘         3.4@1.5% 37 ‘

Semana 5      3.4@2% 39 ‘ 3.4@3% 39 ‘ 3.4@2% 39 ‘ 3.5@2% 39 ‘

Semana 6      3.5@2% 41 ‘ 3.5@3.5% 41 ‘         3.5@2% 41 ‘ 3.6@2% 41 ‘

Semana 7      3.6@2% 43 ‘ 3.5@4% 43 ‘ 3.6@2% 43 ‘ 3.7@2% 43 ‘

Semana 8      3.7@2% 45 ‘ 3.5@4.5% 45 ‘         3.7@2% 45 ‘ 3.8@2% 45 ‘

Semana 9 e além. Progresso para treino intermediário

Faça cardio no mínimo quatro vezes por semana, no máximo seis vezes por semana. Não há problema em realizar cardio duas vezes por dia, se necessário, com um máximo de seis sessões por semana.

Tente queimar pelo menos 300 calorias a cada sessão de cardio se optar por não andar.

Treino Intermediário

            Dia 1   Dia 2   Dia 3   Dia 4

Semana 1      3.5@2% 35 ‘ 3.5@2% 35 ‘ 3.5@2% 35 ‘ 3.6@2% 35 ‘

Semana 2      3.6@2.5% 37 ‘         3.6@3% 37 ‘ 3.6@2.5% 37 ‘         3.7@2.5% 37 ‘

Semana 3      3.7@3% 40 ‘ 3.6@4% 40 ‘ 3.7@3% 40 ‘ 3.8@3% 40 ‘

Semana 4      3.8@3% 42 ‘ 3.6@5% 42 ‘ 3.8@3% 42 ‘ 3.9@3% 42 ‘

Semana 5      3.9@3% 44 ‘ 3.6@6% 44 ‘ 3.9@3% 44 ‘ 4.0@3% 44 ‘

Semana 6      4.0@3% 45 ‘ 3.6@7% 45 ‘ 4.0@3% 45 ‘ 4.1@3% 45 ‘

Semana 7      4.1@3% 45 ‘+          3.6@8% 45 ‘+          4.1@3% 45 ‘+          4.2@3% 45 ‘+

Semana 8      4.2@3% 45 ‘+          3.6@9% 45 ‘+          4.2@3% 45 ‘+          4.3@3% 45 ‘+

Semana 9 e além. Progresso para treino avançado

Faça cardio no mínimo quatro vezes por semana e no máximo oito vezes por semana. Não há problema em realizar cardio duas vezes por dia, se necessário, com um máximo de oito vezes por semana.

Tente queimar pelo menos 400 calorias a cada sessão de cardio se optar por não andar.

Treino avançado

            Dia 1   Dia 2   Dia 3   Dia 4

Semana 1      4.2@2% 35 ‘ 4.0@5% 35 ‘ 4.2@2% 35 ‘ 4.3@2% 35 ‘

Semana 2      4.2@2.5% 38 ‘         4.0@6% 38 ‘ 4.2@2.5% 38 ‘         4.4@2% 38 ‘

Semana 3      4.3@3% 41 ‘ 4.0@7% 41 ‘ 4.3@3% 41 ‘ 4.5@2% 41 ‘

Semana 4      4.3@3.5% 43 ‘         4.0@8% 43 ‘ 4.3@3.5% 43 ‘         4.6@2% 43 ‘

Semana 5      4.4@4% 45 ‘ 4.0@9% 45 ‘ 4.4@4% 45 ‘ 4.6@2% 45 ‘

Semana 6      4.4@4% 45 ‘+          4.0@10% 45 ‘+        4.0@4% 45 ‘+          4.6@2% 45 ‘+

Semana 7      4.5@4.5% 45 ‘+       4.0@11% 45 ‘+        4.5@4.5% 45 ‘+       4.7@2% 45 ‘+

Semana 8      4.5@5% 45 ‘+          4.0@12% 45 ‘+        4.5@5% 45 ‘+          4.7@2% 45 ‘+

Realize cardio um mínimo de quatro vezes por semana com um máximo de 10 vezes por semana. Não há problema em realizar cardio duas vezes por dia, se necessário, com no máximo 10 vezes por semana.

Tente queimar pelo menos 500 calorias a cada sessão de cardio se você optar por não andar.

Ir embora

Exercícios sofisticados em sistemas de energia e rotinas complexas de ácido lático são divertidos e definitivamente eficazes, mas não são obrigatórios se você quiser entrar em ótimas condições. O fato é que, para ficar magro, você não precisa procurar mais do que suas próprias pernas. Ande, levante, siga uma dieta razoável, e a magreza virá.

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