6 maneiras para as mulheres reduzirem a gordura corporal ao aumentar o músculo

maneiras para as mulheres reduzirem a gordura corporal

Confira maneiras para as mulheres reduzirem a gordura corporal

Maneiras para as mulheres reduzirem a gordura corporal (Dicas) – Musculação e artigos de fitness voltados para os homens costumam dizer que você precisa aumentar quando você quer aumentar o tecido muscular. Mas muitas mulheres não têm vontade de ficar volumosas enquanto aumentam a massa magra. Na verdade, isso pode ser o eufemismo do ano.

Adicionar músculo enquanto queima gordura é uma proposta complicada; você tem que comer o suficiente para alimentar o crescimento muscular enquanto faz escolhas nutricionais inteligentes para ajudar seu corpo a ter acesso preferencial às reservas de gordura sobre o tecido muscular. Dieta por si só não é suficiente. Para maximizar minhas recomendações, faça uma combinação de treinamento de resistência e cardio de alta intensidade também.

Aqui estão os meus seis truques mais eficazes para ajudá-lo a andar na linha tênue entre a construção muscular e a perda de gordura.

1. Bata O Seu Consumo De Proteína

Não tenha medo de impulsionar o consumo de proteína. Considere aumentar sua proteína diária para 1,5 ou até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Sim. Você leu certo. Ao longo dos meus 17 anos de fisiculturismo, recusei-me a consumir menos do que isso em qualquer dieta.

Ingerir muita proteína, espalhar-se de maneira bastante uniforme ao longo do dia, ajuda a proteger o tecido muscular da quebra. Quando os aminoácidos estão flutuando em seu sistema, seu corpo sente que não precisa quebrar o tecido muscular para colhê-los. Quanto custa “abundância”? Isso seria até 300 gramas para uma mulher saudável de 150 libras.

Antes de surtar, são apenas 1.200 calorias, muito longe do seu total diário, conforme o plano que apresento abaixo. Além disso, pesquisas recentes mostraram que comer cinco vezes a recomendação de proteína diária atual (0,36 gramas por quilo de peso corporal) não mostrou nenhum impacto adverso nas reservas de gordura corporal. [1]

Além disso, uma dieta rica em proteínas foi mostrada para impactar positivamente o número de calorias que você queima ao longo do dia. Isso se manifesta como um aumento na quantidade de calorias queimadas através do processo de digestão, absorção e distribuição de nutrientes, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). [2]

2. Treino Para Ganho Muscular, Não Perda De Gordura

Gastar tempo fazendo um treinamento de circuito sem fim usando peso leve para altas repetições não é a melhor receita para ganho muscular. Em vez disso, concentre-se em integrar movimentos compostos, como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas. Esses movimentos permitem que você eleve o máximo de peso e estimule a maior massa muscular possível, e é por isso que eles devem ser a base de cada treino. Concentre-se em aumentar o peso que você pode usar com o tempo enquanto aponta para 5-8 repetições por série.

Muitas mulheres não percebem que é possível aumentar a massa magra sem se tornar volumoso.

Você ainda pode incorporar um treinamento de maior reputação, mas deve ser com um peso que seja desafiador para completar de 15 a 20 repetições. A incorporação de uma combinação de treinamento de resistência pesada junto com o treinamento de alta repetição é ideal para o crescimento muscular. [3]

3. Corte Seus Carboidratos

Você sabia que este estava chegando, não sabia? Sim, você tem que cortar carboidratos – não completamente, mas a um ponto onde eles são usados ​​com eficiência. Muitos de nós têm um problema real quando se trata de lidar com isso, e é por isso que a epidemia de obesidade está piorando à medida que você lê isso.

Consumir a maioria de seus carboidratos quando eles beneficiam você mais: duas horas antes do treino e logo após o treino. O resto de seus carboidratos durante todo o dia deve vir de vegetais ricos em fibras. Legumes irá ajudar a manter sua energia sob controle e trabalhar para evitar a fome.

Um bom ponto de partida é apontar para 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ao longo do dia (ou 1 grama por quilo, se você está acima do peso). Naturalmente, a quantidade de exercício que você faz em um determinado dia afetará isso. Em dias sem treinamento, considere colocar seus carboidratos em 0,75-1,0 gramas por libra.

4. Coma Gorduras Saudáveis

Muitas mulheres escandalosamente cortam sua ingestão de gordura na tentativa de reduzir a gordura corporal. Como resultado, eles não apenas perdem peso, mas começam a perder os cabelos, assim como a pele e as unhas outrora lindas. As gorduras desempenham um papel essencial na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais ideais, cada um dos quais é crucial para apoiar um ambiente de fortalecimento muscular. Eles também desempenham um papel em manter você se sentindo completo.

Não corte toda a gordura da sua dieta. Mesmo um corpo magro precisa de gordura para construir músculos.

Esforce-se para consumir cerca de 0,5 gramas de gordura por cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher de 150 libras deve consumir cerca de 75 gramas de gordura por dia. Certifique-se de incluir uma variedade de fontes para colher os muitos benefícios que vários tipos de gordura (ômega-3 e 6, gorduras saturadas e monoinsaturadas) têm a oferecer.

Exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem salmão, sardinha, nozes, linho, sementes de chia, nozes de macadâmia, abacate, azeite, óleo de cânhamo, gemas de ovos e óleo de coco .

5. Consumir Um Número Moderado De Calorias

Para percorrer a linha tênue dos músculos do edifício enquanto queima gordura, é imperativo que você encontre o seu “ponto doce” calórico. Você precisa comer calorias suficientes para estimular a construção muscular e, ao mesmo tempo, estimular a liberação de gordura do armazenamento.

Vamos rever minhas recomendações para cada um dos macronutrientes para ver como eles funcionam juntos:

maneiras para as mulheres reduzirem a gordura corporal

Lembre-se, você não está de dieta! Você está tentando aumentar o tecido muscular enquanto preferencialmente queima a gordura armazenada. Uma mulher que está indo para o ginásio precisa do equilíbrio adequado de macronutrientes e calorias suficientes para alimentar seus esforços para construir músculos e perder gordura. Isso é o que minhas recomendações são projetadas para fazer.

6. Use Cardio Para Queimar Gordura, Não Calorias

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam queimar gordura corporal é a realização de longas sessões de cardio de estado estacionário. Isso funciona para queimar calorias, mas também pode levá-lo a um déficit calórico em que seu corpo começa a queimar preferencialmente o tecido muscular acima da gordura corporal. Em vez disso, use o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como sua principal forma de cardio. Por quê? O HIIT demonstrou preservar a massa muscular e até aumentar o uso de gordura como combustível. [4,5] Essa é uma combinação vencedora!

O Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias, mas nem sempre é melhor.

Depois de um aquecimento de 3 a 5 minutos, faça seu primeiro intervalo indo para fora por 60 segundos. Depois, permita-se recuperar recuando até que sua frequência cardíaca retorne a uma taxa confortável, o que deve levar de 2 a 4 minutos. Nesse ponto, você está pronto para ir all-out novamente. A chave do HIIT é usar força total como um bastão de inferno nesses intervalos de trabalho. Caso contrário, seus resultados serão decepcionantes.

HIIT é muito desgastante para o seu corpo, por isso não tente todos os dias. Faça 1-3 sessões por semana, com 3 como o máximo absoluto. Se você sentir que o HIIT está drenando sua energia no departamento de pesos, reduza a escala.

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