10 Dicas de Como Acelerar Seu Metabolismo (Apoiado Pela Ciência)

Como acelerar seu metabolismo

Descubra como acelerar seu metabolismo de maneira fácil e prática

Como acelerar seu metabolismo (Dicas e Notícias) – Metabolismo é um termo que descreve todas as reações químicas em seu corpo.

Essas reações químicas mantem seu corpo vivo e funcionando.

No entanto, a palavra metabolismo é frequentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica ou com o número de calorias que você queima.

Quanto maior, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo desligado.

Ter um metabolismo alto também pode lhe dar energia e fazer você se sentir melhor.

Aqui estão 10 maneiras fáceis como acelerar seu metabolismo.

1. Coma muita proteína em cada refeição

Comer comida pode aumentar o seu metabolismo por algumas horas.

Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF). É causada pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes da sua refeição.

A proteína causa o maior aumento no TEF. Aumenta sua taxa metabólica em 15–30%, comparado a 5–10% para carboidratos e 0–3% para gorduras (  1).

Também se demonstrou que ingerir proteína ajuda a se sentir mais cheio e evitar que você coma em excesso ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 )..

Um pequeno estudo descobriu que as pessoas provavelmente comeriam cerca de 441 menos calorias por dia, quando as proteínas constituíam 30% de sua dieta ( 9 ).

Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo, muitas vezes associada à perda de gordura. Isso porque reduz a perda muscular, que é um efeito colateral comum da dieta  ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

RESUMO

Comer mais proteína pode aumentar o seu metabolismo para que você queime mais calorias. Também pode ajudá-lo a comer menos.

2. Como acelerar seu metabolismo – Beba mais água fria

Pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem sucedidas em perder peso e mantê-lo desligado ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, portanto, substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.

No entanto, a água potável também pode acelerar temporariamente o seu metabolismo ( 18 , 21 ).

Estudos mostraram que beber 17 gramas (0,5 litros) de água aumenta o metabolismo de repouso em 10 a 30% por cerca de uma hora ( 22 , 23 ).

Esse efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecê-lo até a temperatura do corpo ( 21 , 24 ).

A água também pode ajudar a encher você. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos ( 25 , 26 , 27 ).

Um estudo sobre adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não bebiam  ( 19 ).

RESUMO A

água pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado. Aumenta o seu metabolismo e ajuda a enchê-lo antes das refeições.

3. Como acelerar seu metabolismo – Faça um treino de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade.

Pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando sua taxa metabólica, mesmo após o término do treino ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Acredita-se que esse efeito seja maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT também ajuda você a queimar gordura ( 32 , 33 , 34 ).

Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercício de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4,4 libras (2 kg) e gordura da barriga em 17% ( 35 ).

RESUMO

Misturar sua rotina de exercícios e adicionar alguns treinos de alta intensidade pode aumentar o seu metabolismo e ajudar a queimar gordura.

4. Como acelerar seu metabolismo – Treine pesado

O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar o seu metabolismo ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Isso significa que você vai queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso ( 40 ).

Levantar pesos também ajudará a reter músculos e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Em um estudo, 48 mulheres com excesso de peso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com nenhum exercício, exercício aeróbico ou treinamento de resistência ( 45 ).

Após a dieta, as mulheres que realizaram o treinamento resistido mantiveram a massa muscular, o metabolismo e a força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo ( 45 ).

Você pode encontrar pesos para incorporar em seu treino online .

RESUMO

Levantar pesos é importante para construir e reter músculos. Quantidades mais altas de músculo resultarão em um metabolismo mais alto.

5. Como acelerar seu metabolismo – Levante-se Mais

Sentar demais é ruim para a saúde ( 46 ).

Alguns comentaristas de saúde até o apelidaram de “o novo cigarro”. Em parte, isso ocorre porque longos períodos de sessão queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso( 47 ).

De fato, em comparação com a sessão, uma tarde de pé no trabalho pode queimar mais 174 calorias ( 48 ).

Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar de pé por curtos períodos para dividir o tempo que você passa sentado. Você também pode investir em uma mesa de pé  ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

RESUMO

Sentar por um longo tempo queima poucas calorias e prejudica sua saúde. Tente se levantar regularmente ou investir em uma mesa de pé.

6. Como acelerar seu metabolismo – Beber chá verde ou chá Oolong

O chá verde e o chá oolong demonstraram aumentar o metabolismo em 4-5% ( 53 , 54 , 55 ).

Esses chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura em 10 a 17% ( 56 ).

Como elas são baixas em calorias, beber esses chás pode ser bom tanto para a perda de peso quanto para a manutenção do peso ( 57 , 58 , 59 ).

Acredita-se que suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a prevenir o temido patamar de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

No entanto, alguns estudos acham que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou ser aplicado apenas a algumas pessoas ( 60 , 61 ).

Você pode encontrar chá verde e chá oolong online.

RESUMO

Beber chá verde ou chá oolong pode aumentar o seu metabolismo. Estes chás também podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado.

7. Como acelerar seu metabolismo – Coma alimentos picantes

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode impulsionar o seu metabolismo ( 62 , 63 , 64 ).

No entanto, muitas pessoas não podem tolerar essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo ( 65 ).

Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que comer pimentas queimaria em torno de 10 calorias adicionais por refeição. Mais de 6,5 anos, isso poderia contribuir para 1 libra (0,5 kg) de perda de peso para um peso médio do sexo masculino ( 66 ).

Sozinho, os efeitos da adição de temperos à comida podem ser bem pequenos. No entanto, pode levar a uma ligeira vantagem quando combinada com outras estratégias de aumento do metabolismo ( 67 ).

RESUMO

Comer alimentos condimentados pode ser benéfico para aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Como acelerar seu metabolismo – Tenha uma boa noite de sono

A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de obesidade ( 68 , 69 ).

Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo ( 70 ).

A falta de sono também tem sido associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos ligados a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

Também foi mostrado para aumentar o hormônio da fome grelina e diminuir o hormônio da plenitude leptina  ( 74 , 75 , 76 ).

Isso poderia explicar por que muitas pessoas que são privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.

RESUMO

A falta de sono pode diminuir o número de calorias que você queima, mudar a forma como processa o açúcar

e perturba os hormônios reguladores do apetite.

9. Como acelerar seu metabolismo – Beba Café

Estudos mostraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11%. Como o chá verde, também promove a queima de gordura ( 77 , 78 , 79 ).

No entanto, isso parece afetar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas ( 80 ).

Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção de peso bem sucedidas ( 77 , 81 ).

RESUMO

Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.

10. Como acelerar seu metabolismo – Substitua as gorduras cozidas por óleo de coco

Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco é relativamente alto em gorduras de cadeia média.

As gorduras de cadeia média podem aumentar o seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como a manteiga  ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12% em comparação com as gorduras de cadeia longa, que aumentaram em apenas 4% ( 87 ).

Devido ao perfil único de ácidos graxos do óleo de coco, a substituição de algumas das outras gorduras de cozinha por ele pode ter benefícios modestos para a perda de peso ( 88 , 89).

RESUMO A

substituição de outras gorduras de cozinha por óleo de coco pode ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo.

The Bottom Line

Fazendo pequenas mudanças de estilo de vida e incorporando essas dicas em sua rotina pode aumentar seu metabolismo.

Ter um metabolismo mais alto pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, além de lhe dar mais energia.

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