Como Tomar Creatina – Dicas Para Extrair o Máximo do Suplemento

Como Tomar Creatina, Qual é a Melhor Hora?

Como Tomar Creatina

Como tomar creatina – A creatina é uma suplementação de desempenho de exercício mais populares.

Numerosos estudos mostraram que aumenta a força e a massa muscular (( 1 , 2 , 3 ).

Pesquisas extensivas também demonstraram que é seguro consumir ( 1 , 4 , 5  ).

Mas, embora você já saiba que a creatina é segura e eficaz, parece haver confusão sobre o melhor momento para tomá-la.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber quando tomar creatina.

Por que tomar creatina?

A creatina é uma molécula que é encontrada naturalmente em suas células.

É também um suplemento dietético extremamente popular que tem sido amplamente estudado.

Tomar creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho (  6 , 7 , 8 ).

Esses benefícios incluem melhor desempenho no exercício e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhora no desempenho mental em idosos (  1 , 9 , 10 , 11 ).

Estudos mostraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento com pesos em cerca de 5 a 10%, em média ( 12 , 13 , 14 ).

Esses benefícios de desempenho são provavelmente devidos ao importante papel da creatina na produção de energia celular ( 15).

Para aqueles que querem aumentar a força muscular e promover a saúde em geral, é um suplemento que vale a pena considerar.

RESUMO: A

creatina é um suplemento seguro e eficaz que tem vários benefícios de saúde e desempenho.

Como tomar creatina nos dias que você se exercita

Nos dias em que você se exercita, há três opções principais sobre quando tomar creatina.

Você pode fazer isso logo antes de se exercitar, logo após o exercício ou em algum momento que não seja próximo de quando se exercita.

Outra opção é dividir sua dose diária e levá-la ao longo do dia.

Você deve tomar após o exercício?

Vários pesquisadores tentaram encontrar o melhor momento para tomar suplementos de creatina .

Um estudo analisou se era mais eficaz para homens adultos consumirem cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício (16).

Durante o estudo de quatro semanas, os participantes treinaram o peso cinco dias por semana e tomaram creatina antes ou depois do exercício.

No final do estudo, maiores aumentos na massa magra e maiores reduções na massa gorda foram observados no grupo que tomou creatina após o exercício.

No entanto, outra pesquisa não relatou diferença entre tomá-lo antes ou após o exercício ( 17 ).

No geral, com base na limitada pesquisa disponível, não está claro se existem diferenças confiáveis ​​entre tomar creatina antes ou depois do exercício.

É melhor suplementar pouco antes ou depois do exercício

Parece que suplementar pouco antes ou depois do exercício pode ser melhor do que suplementar muito antes ou depois do exercício.

Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteínas para adultos que treinaram peso ( 18 ).

Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e depois do exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento de manhã e à noite, portanto, não perto do exercício.

No final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais músculo e força do que o grupo que tomou o suplemento de manhã e à noite.

Com base nesta pesquisa, pode ser melhor tomar creatina perto do exercício, em vez de em algum outro momento do dia.

Por exemplo, você pode tomar a dose completa depois de se exercitar ou dividir a dose, tomando metade dela antes de se exercitar e a outra metade depois.

RESUMO:

O melhor momento para tomar creatina não é totalmente claro, mas é provável que seja benéfico levá-lo perto de quando você se exercita.

Complementando em dias de descanso

O tempo de suplementação nos dias de descanso é provavelmente muito menos importante do que nos dias de exercício.

O objetivo de suplementar em dias de descanso é manter o conteúdo de creatina de seus músculos elevado.

Ao começar a suplementar com creatina, uma “fase de carregamento” é normalmente recomendada. Essa fase envolve a ingestão de quantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramas) por cerca de cinco dias ( 19 ).

Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina dos músculos ao longo de vários dias ( 20 ).

Depois disso, recomenda-se uma dose menor de manutenção diária de 3 a 5 gramas ( 1 ).

Se você está tomando uma dose de manutenção, a finalidade de suplementar em dias de descanso é simplesmente manter os altos níveis de creatina em seus músculos. No geral, provavelmente não faz grande diferença quando você toma essa dose.

No entanto, pode ser benéfico tomar o suplemento com uma refeição, como discutido a seguir.

RESUMO:

Quando você toma creatina nos dias de descanso, o momento é provavelmente menos importante do que nos dias em que você se exercita. No entanto, pode ser uma boa ideia levá-lo com uma refeição.

Você deve levar mais alguma coisa com isso?

Embora os benefícios de suplementar com creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-los.

Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteínas, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos à base de plantas para aumentar sua eficácia (  21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).

Vários estudos relataram que o consumo de carboidratos com creatina aumenta a extensão em que ela é absorvida pelos músculos ( 23 , 26 , 27 ).

No entanto, outros estudos demonstraram que a adição de carboidratos não oferece benefícios de desempenho adicionais (  22 , 28).

Além disso, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias (  21 , 23 ).

Se você não precisa dessas calorias extras, o excesso pode levar ao ganho de peso.

No geral, pode haver benefícios em consumir creatina e carboidratos ao mesmo tempo, mas os carboidratos extras podem colocá-lo em risco de consumir muitas calorias.

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente come uma refeição contendo carboidratos, mas não consumir carboidratos extras além de sua dieta normal.

Também é uma boa ideia ingerir proteína com essa refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar a extensão em que seu corpo retém creatina ( 21 ).

RESUMO:

Às vezes, os ingredientes são adicionados à creatina para aumentar sua eficácia. Carboidratos podem fazer isso, e uma boa estratégia é tomar creatina quando você come uma refeição contendo carboidratos e proteínas.

CONCLUSÃO:

A creatina é um suplemento seguro e eficaz, mas o melhor momento para tomá-la é debatido.

Nos dias de treino, a pesquisa mostra que pode ser melhor tomar creatina logo antes ou depois do exercício, em vez de muito antes ou depois.

Nos dias de descanso, pode ser benéfico tomá-lo com comida, mas o momento provavelmente não é tão importante quanto nos dias de exercício.

Além disso, tomar creatina com alimentos que contêm carboidratos e proteínas pode ajudá-lo a maximizar os benefícios.


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