Dieta Para Hipertrofia

Dieta Para Hipertrofia

Dieta Para Hipertrofia – Veja os Passos Simples Para um Bulking

Dieta Para Hipertrofia ( Dicas e Notícias ) – Um dos fatores mais influentes para o crescimento muscular é a nutrição. Para ganhar massa muscular, é preciso consumir calorias suficientes para apoiar o crescimento e observar um aumento geral da massa.

Como diz o ditado, “coma grande, fique grande” .

Ao aumentar sua ingestão calórica e induzir um excedente, você é capaz de melhorar a massa corporal total, enquanto que um déficit calórico fará com que você perca peso.

A abordagem mais comum na musculação para ganhar peso e aumentar os músculos é consumir uma quantidade sobrenatural de comida, mais conhecida como fase de volume ou “plano de entressafra”.

São períodos de gula intensa, onde os controles de qualidade e quantidade de alimentos são relativamente ignorados em favor de alimentos baratos e densos em calorias.

O problema, no entanto, é que a massa adquirida durante esta fase pode ser maioritariamente gorda. Após uma duração da fase de volume, o corte finalmente começa e grande parte da massa muscular adquirida é subsequentemente perdida.

Então, como alguém efetivamente utiliza calorias em seu benefício para ganhar massa magra e aumentar a quantidade de músculos que olham nos olhos?

Dieta Para Hipertrofia – Encontrando os prós e contras

 Existem potenciais problemas de saúde metabólica e hormonal a longo prazo, devido à dieta do ioiô.

O que é a dieta do ioiô, você pergunta?

Esse termo altamente popular se refere à ciclagem de peso ou quando um indivíduo perde peso repetidamente e o recupera, criando esse ciclo pode causar muitos problemas subjacentes ao longo do tempo.

É mais ideal para sua saúde e composição corporal adotar uma abordagem conservadora que resulte em crescimento muscular sustentável sem excesso de gordura corporal. A melhor maneira de fazer isso é com uma ingestão calórica ligeiramente acima do necessário para sustentar a atividade e a massa muscular.

O ganho muscular deve ser uma subida lenta para um horizonte distante, com expectativas de que não será um processo noturno.

Combine uma dieta personalizada com treinamento baseado em hipertrofia para obter o melhor aumento de desempenho.

Dieta Para Hipertrofia – Começando

Ganhar 0,5-1 libra (lb) de peso corporal por semana é uma meta muito mais realista a ser atingida ao suportar o processo de volume sem engordar uma quantidade desnecessária de gordura e comer como um porco não cultivado.

Essa taxa maximiza a proporção de massa muscular / gordura, conforme especificado anteriormente, filmando-se para um processo lento, mas eficaz. Uma diretriz calórica aproximada para essa taxa de ganho de massa é a ingestão de 15 a 20 calorias (cal) por libra de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 200 lb pode começar com 20 cal / lb, terminando com uma meta calórica de:

Diretrizes Calóricas    
200lb Masculino x 20 Cal / dia = 4.000 Cal / dia

Um exemplo rápido de orientação calórica para um homem de 200 libras.

No entanto, o alvo exato e os elementos gerais serão adaptados ao metabolismo e ao nível de atividade de um atleta.

Uma manipulação constante do processo de tentativa e erro resultará em encontrar o ponto ideal para seus melhores cálculos em relação à sua ingestão calórica que, por sua vez, criam um processo efetivo de ganho de massa.

Se você engordar rapidamente, sendo a maioria gorda, precisará diminuir sua ingestão calórica diária. Se você não está ganhando peso, precisará continuar aumentando suas necessidades calóricas para iniciar esse processo.

Para a hipertrofia, um excedente calórico é vital para tornar esse método eficaz.

Então, se você não está ganhando peso, simplesmente não está comendo o suficiente.

É realmente tão simples assim.

O principal ponto focal que tende a ser facilmente esquecido é a necessidade de quantidade e qualidade suficientes de alimentos diariamente.

A parte mais difícil desse processo é manter a consistência por um período de tempo gerenciável para realmente ver os resultados desejados.

Um dos fatores mais cruciais para suas necessidades nutricionais é ter a compreensão e o conhecimento do que são os Macronutrientes, pois você acompanhará continuamente esses números e manipulará suas metas a cada semana (ou dia).

Dieta Para Hipertrofia – Macronutrientes

Macronutrientes são fontes significativas de calorias para a dieta diária, que consistem no seguinte:

• Proteínas

• Carboidratos

• Gorduras

Ao utilizar e equilibrar os macronutrientes a seu favor, os objetivos de desempenho e hipertrofia podem ser os mais benéficos no resultado final.

Os macronutrientes são usados ​​para diferentes pontos finais, mas fornecem coletivamente as fontes de combustível para treinamento e as fontes de nutrientes para o crescimento do tecido.

A proteína tem muitos usos diferentes no corpo, incluindo o músculo esquelético. As proteínas dos alimentos são divididas em aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas fabricadas no corpo.

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A quantidade de proteína influencia o balanço de nitrogênio no corpo. Um balanço negativo de nitrogênio significa que você está quebrando as proteínas mais rapidamente do que as sintetizando, enquanto um balanço positivo de nitrogênio significa que você está produzindo novas proteínas mais rapidamente do que as está quebrando.

A construção de novos músculos requer um balanço positivo de nitrogênio, portanto, uma dieta rica em proteínas é benéfica para o crescimento muscular.

Um ponto de partida difícil para atletas que buscam aumentar a massa muscular está consumindo 1 grama (g) de proteína / dia por quilo de peso corporal. Para um homem de 200 libras, um modelo sólido seria o consumo de 200 g de proteína / dia.

Este é um objetivo razoável para alcançar um balanço positivo de nitrogênio para os atletas sem ser excessivo.

As melhores fontes de proteína que tendem a fornecer a maior quantidade de aminoácidos por caloria são as proteínas de origem animal.

Dieta Para Hipertrofia – Carboidratos

Os carboidratos se decompõem em glicose e agem como a principal fonte de combustível para o cérebro e tecido muscular, fornecendo uma produção eficiente de energia.

A glicose também é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que atua como a principal fonte de energia que seu corpo precisa para executar alguns dos exercícios mais intensos.

Treinar em um estado de esgotamento de glicogênio aumenta o catabolismo muscular, fazendo com que o corpo quebre o músculo para fornecer energia a você, devido à falta de suficiência em sua principal fonte.

Consumo excessivo de carboidratos, incluindo; carboidratos altamente processados, carregados de açúcar e caloricamente densos têm sido associados a doenças crônicas, como:

• Doenças do Coração

• Diabetes

• Problemas Cardiovasculares

Além disso, alimentos altamente processados ​​e carregados de carboidratos são despojados de micronutrientes (vitaminas e minerais) que são essenciais para a saúde e o desempenho do corpo. Portanto, a maioria dos carboidratos deve vir de alimentos integrais para promover ganho e saúde muscular.

O ponto de partida da linha de base é de 1,5 a 3 gramas / dia por quilo de peso corporal, enquanto um homem de 60 kg pode consumir aproximadamente 300 a 600 g de carboidratos / dia.

 Dieta Para Hipertrofia – Gorduras

As gorduras são nutrientes essenciais, pois podem ser usadas para vários benefícios à saúde, como:

• Absorção de vitaminas

• Produtividade hormonal

• Recuperação geral de tecidos

• Fonte de combustível eficiente

As gorduras saudáveis ​​são particularmente benéficas para a produção de hormônios anabólicos para a construção muscular, como a testosterona. Consumir gorduras saudáveis ​​também é uma ótima maneira de obter calorias, simplesmente porque são muito mais densas em calorias (é necessário menos volume).

Para as pessoas que comem um excedente calórico, a consolidação do volume tem um significado prático, particularmente para a sustentabilidade. O consumo de gordura, em prol da hipertrofia e da saúde, deve variar de 20 a 30% da ingestão calórica total.

Geralmente, a melhor prática é definir os níveis de proteínas e carboidratos primeiro e depois preencher o restante das necessidades calóricas com gorduras.

Alvo Calórico Proteína Carboidratos Gordura
200lb Macho x 20 Cal / Dia = 4.000 Calorias / Dia 200lb Masculino x 1g de Proteína / Peso corporal = 200g de proteína / dia 200lb Macho x 2g Carboidratos / LB Peso corporal = 400g Carboidratos / Dia Meta Calorias de gordura = 4.000 Cal – (800 + 1.600 Cal) = 1.600 Calorias
  800 calorias 1.600 calorias Gramas de gordura = 1.600 Cal / 9 Cal / g Gordura = 178g Gordura / dia

Cálculos de amostra de hipertrofia de linha de base para um homem de 200 lb

Acompanhe sua ingestão

 Muitas pessoas reclamam que não estão vendo uma quantidade substancial de alterações com a adição de massa muscular, mas tendem a ignorar o aspecto mais crucial da dieta.

Rastreando suas macros

Da mesma forma que você pode abordar seu treinamento e acompanhar o desempenho na academia, acompanhar a nutrição é fundamental para o sucesso. Isso é especialmente verdadeiro para as pessoas que desejam engordar, pois pode ser extremamente difícil comer mais do que suas necessidades calóricas todos os dias por um longo período de tempo.

Você pode auditar a si mesmo e sua consistência geral com um registro alimentar simples, como o MyFitnessPal.

Sim, existem muitos aplicativos online e móveis disponíveis, se você preferir, pois a conveniência é um fator importante na maioria dos casos. Se a mídia digital não é sua especialidade, ir à velha escola e estourar a caneta e o papel também é uma abordagem muito eficaz quando você sabe o quanto precisa comer.

A maioria de nós come as mesmas coisas na maioria dos dias e você pode criar algumas refeições-modelo para garantir que atenda às suas necessidades calóricas. Você verá muito rapidamente as razões do seu progresso (ou a falta dele).

Lembre-se de que os pequenos desvios na ingestão calórica não são o principal problema que pode persistir. Você não precisa se preocupar com as calorias do espinafre, por exemplo, pois os micronutrientes verdes saudáveis ​​podem voar sob o radar sem precisar ser rastreado, pois contêm uma quantidade saudável de fibras.

Portanto, não fique muito envolvido com a perfeição.

Como um guia geral, permanecer dentro de algumas centenas de calorias por dia é uma abordagem suficientemente boa (embora nem sempre deva estar abaixo de 200 calorias do seu objetivo, caso contrário, isso dificultará a progressão).

Da mesma forma que você pode abordar seu treinamento e acompanhar o desempenho na academia, acompanhar a nutrição é fundamental para o sucesso.

Dieta Para Hipertrofia – Pensamentos finais

Embora a maioria das pessoas prefira um processo noturno, simplesmente não funciona assim para ganhar massa muscular ou reduzir significativamente o peso. Confiar no processo e seguir a educação nutricional é vital para criar uma dieta eficaz, seja de volume ou corte.

Siga as orientações específicas e ouça seu corpo, o mais importante.

Crie uma força mental de saber que isso é uma maratona e não um sprint que o beneficiará a longo prazo e pode evitar a excessiva indulgência de alimentos à medida que sua paciência começa a diminuir, levando a um aumento de mais gordura do que músculo.

Por todos os meios, se você está tendo problemas para ganhar peso, coma mais.

Você pode ouvir toda a brociência que inunda os fóruns de musculação, mas não pode superar o bom senso. Acompanhe seus macronutrientes, treine duro e coma alimentos saudáveis ​​para dar ao seu corpo a melhor chance de atingir seus objetivos.

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