Leucina: O aminoácido para construção muscular que seu corpo precisa

Leucina

Confira todos os benefícios que a leucina pode proporcionar ao seu treino

Suplementação – Uma das favoritas dos fisiculturistas e dos atletas profissionais, a leucina é reverenciada por sua incrível capacidade de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Não só isso, mas também pode retardar a deterioração muscular em adultos mais velhos e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Felizmente, existem muitas opções para aumentar a ingestão deste aminoácido essencial para aproveitar seus efeitos poderosos, tanto de suplementos quanto de fontes de alimento. Na verdade, ele é encontrado em muitos dos alimentos que você provavelmente já come diariamente.

Então o que é leucina, e você deveria considerar adicioná-la ao seu regime? Continue lendo o que você precisa saber sobre esse aminoácido de cadeia ramificada e como ele pode afetar sua saúde.

O que é leucina? O papel da leucina no corpo

A leucina é um aminoácido essencial que é essencial para a síntese do músculo. A estrutura da leucina contém um grupo alfa-amino, um grupo ácido alfa-carboxílico e um grupo isobutilo da cadeia lateral, tornando-o um aminoácido de cadeia ramificada. Os aminoácidos de cadeia ramificada não podem ser produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos a partir de fontes de alimento. Esses aminoácidos são quebrados nos músculos em vez do fígado, ajudando a aumentar a produção de energia e a síntese muscular durante o exercício. ( 1 )

No entanto, a leucina é frequentemente considerada preferível a outros aminoácidos de cadeia ramificada porque é degradada e absorvida mais rapidamente, permitindo que seja utilizada mais prontamente do que outros tipos, como isoleucina e valina.

O aminoácido leucina também pode ser decomposto diretamente em acetil-CoA, tornando-o um dos mais importantes aminoácidos cetogênicos no corpo. Enquanto a maioria dos outros aminoácidos são convertidos em glicose, o acetil-CoA formado a partir da leucina pode ser usado para produzir corpos cetônicos.

É encontrado naturalmente em muitas fontes de alimento e também é comumente tomado em forma de suplemento para seus benefícios de aumento de músculo. Outros supostos benefícios incluem maior perda de gordura, melhor recuperação muscular, melhor desempenho físico, menor perda muscular e melhor controle de açúcar no sangue.

Benefícios da leucina

  • Constrói o músculo
  • Previne a perda muscular
  • Melhora o desempenho
  • Ajuda na perda de gordura
  • Promove a recuperação muscular
  • Estabiliza o açúcar no sangue

1. Constrói Músculo

L-leucina é um suplemento popular entre fisiculturistas e atletas, devido aos seus poderosos efeitos no ganho muscular . Como um dos principais aminoácidos envolvidos na síntese muscular, pode ajudar a estimular a construção muscular para otimizar o seu treino. ( 2 )

No entanto, a pesquisa revelou resultados mistos sobre os efeitos potenciais deste aminoácido. Um estudo de longo prazo fora da França, por exemplo, descobriu que a leucina era muito mais eficaz em promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho quando era combinada com outros aminoácidos do que consumida sozinha. ( 3 ) Incluir uma boa variedade de alimentos protéicos em sua dieta pode ajudar a maximizar os efeitos da leucina ao fornecer uma ampla gama de aminoácidos e nutrientes essenciais para estimular o crescimento muscular.

2. Previne a perda muscular

Conforme você envelhece, há muitas mudanças que acontecem em seu corpo. A sarcopenia , a deterioração gradual dos músculos esqueléticos, é um dos efeitos mais notáveis ​​da idade avançada. Esta condição pode causar fraqueza e diminuição da resistência, levando a um declínio na atividade física.

Acredita-se que a leucina ajuda a retardar a deterioração muscular para diminuir os efeitos do envelhecimento. Um estudo realizado no Departamento de Medicina Interna da Faculdade de Medicina da Universidade do Texas e publicado na revista  Clinical Nutrition mostrou que ele ajudou a melhorar a síntese muscular em adultos mais velhos consumindo a quantidade recomendada de proteína por refeição. ( 4 ) Outro modelo humano, realizado na França e referenciado acima, teve achados semelhantes, relatando que a suplementação de leucina também foi capaz de limitar a perda de peso causada pela desnutrição em idosos participantes.

3. Melhora o desempenho

Além de usar a leucina para o fisiculturismo, tanto os atletas profissionais quanto os iniciantes freqüentemente recorrem a esse aminoácido essencial, procurando elevar seu desempenho físico ao próximo nível.

Um estudo conduzido no Instituto de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade James Cook na Austrália e publicado no  European Journal of Applied Physiology relatou que tomar suplementação de leucina por seis semanas melhorou significativamente a resistência e o poder da parte superior do corpo em canoístas competitivos. ( 5 ) Da mesma forma, outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition,  em 2016, mostrou que a suplementação de leucina melhorou a massa de tecido magro e melhorou o desempenho funcional em adultos mais velhos. ( 6 )

4. Aids na perda de gordura

Se você está procurando construir músculos e, simultaneamente, derramar alguma gordura corporal extra, a leucina pode ser exatamente o que você precisa. Na verdade, vários estudos descobriram que pode ter alguns efeitos poderosos quando se trata de perda de gordura .

Um modelo animal do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Experimental da Universidade de São Paulo no Brasil mostrou que a suplementação de ratos com baixa dose de leucina por um período de seis semanas resultou em aumento da perda de gordura em comparação a um grupo controle. ( 7 ) De acordo com uma revisão de 2015 em  Nutrientes, este aminoácido também demonstrou diminuir o acúmulo de gordura durante o envelhecimento e prevenir o desenvolvimento de obesidade relacionada à dieta . ( 8 )

5. Promove a recuperação muscular

Cãibras e dores musculares são problemas irritantes que muitas pessoas enfrentam depois de bater no ginásio. Depois de um treino especialmente intenso, essas dores musculares às vezes podem ser suficientes para afastá-lo da academia por alguns dias, eliminando completamente sua agenda e atrasando suas metas de condicionamento físico.

Estudos têm encontrado alguns resultados promissores sobre o papel potencial da leucina na recuperação muscular . Uma revisão do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Universidade de Illinois relatou que o consumo de leucina logo após o exercício pode ajudar a estimular a recuperação muscular e a síntese de proteína muscular. ( 9 ) Outro estudo realizado na Escola de Esporte e Exercício e no Instituto de Alimentos, Nutrição e Saúde Humana da Massey University na Nova Zelândia demonstrou que a suplementação com esse aminoácido melhorou a recuperação e aumentou o desempenho de resistência de alta intensidade em ciclistas do sexo masculino após o treinamento em dias consecutivos. ( 10 )

6. estabiliza o açúcar no sangue

Hiperglicemia, ou açúcar elevado no sangue, pode causar estragos na sua saúde. A curto prazo, o alto nível de açúcar no sangue pode causar sintomas como fadiga, perda de peso não intencional e aumento da sede. Deixada desmarcada por mais tempo, o açúcar elevado no sangue pode ter consequências ainda mais graves, incluindo danos nos nervos, problemas renais e um maior risco de infecções da pele.

Algumas pesquisas sugerem que a leucina pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue . Um estudo em humanos da Secção de Endocrine, Metabolism and Nutrition do VA Medical Center em Minneapolis e publicado no  Metabolism mostrou que a leucina tomada ao lado da glicose ajudou a estimular a secreção de insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue dos participantes. ( 11 ) Um estudo in vitro realizado em 2014 na China também mostrou que a leucina foi capaz de facilitar a sinalização da insulina e a captação de glicose para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. ( 12 )

Leucina
Leucina

Alimentos ricos em leucina

Além de tomar um suplemento de leucina, há uma abundância de alimentos ricos em leucina que podem ajudá-lo a obter sua dose diária também. É encontrado em uma variedade de fontes de proteína, como carne, queijo e alimentos à base de plantas .

Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de leucina que você pode querer adicionar à sua dieta para aumentar sua ingestão de leucina: ( 13 )

  • Ovos
  • Spirulina
  • Carne de alce
  • Frango
  • Aveia
  • Atum
  • Carne alimentada com capim
  • Lentilhas
  • Peito de peru
  • Queijo tipo cottage
  • Sementes de gergelim
  • Carne de veado
  • Amendoim
  • Germe do trigo
  • Sementes de cânhamo

Leucina vs. Lisina

Há muitas semelhanças entre a leucina e a lisina em termos de estrutura, função e a forma como o corpo usa esses importantes aminoácidos.

Como a leucina, a lisina também é considerada um aminoácido essencial, o que significa que você deve obtê-lo através da dieta, pois seu corpo é incapaz de sintetizá-lo por conta própria. Também é considerado um aminoácido cetogênico, pois é decomposto diretamente em acetil-CoA, a molécula usada para produzir corpos cetônicos.

Embora a L-leucina seja usada principalmente por suas propriedades de fortalecimento muscular, a lisina tem sido associada a um espectro mais amplo de benefícios potenciais da L-lisina . É freqüentemente usado para prevenir surtos de herpes, reduzir a ansiedade, apoiar a saúde intestinal e diminuir o risco de sintomas e complicações do  diabetes .

A lisina é encontrada em muitas das mesmas fontes de alimento que a leucina. Alimentos como carne bovina , peru, frango, atum, sementes de abóbora, ovos e feijão branco, em particular, contêm uma quantidade concentrada de lisina, mas também estão disponíveis em forma de suplemento e podem ser encontrados em pós, cápsulas e cremes.

Dosagem e usos de L-leucina

A L-leucina é frequentemente utilizada por atletas que procuram aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação e melhorar a resistência e força. Também é usado para retardar o colapso natural dos músculos que vem com a idade avançada.

Disponível em forma de cápsula e em pó, é geralmente usado em doses entre 3 a 6 gramas por dia para máxima eficácia e é normalmente tomado isoladamente ou ao lado de refeições com pouca proteína. Como sempre, é melhor começar com uma dosagem menor e subir lentamente para avaliar sua tolerância.

Uma das queixas mais comuns com suplementos de leucina é que o pó de leucina tem um sabor especialmente amargo e desagradável. Mascarar o sabor com adoçantes naturais é uma estratégia frequentemente usada para esconder o sabor intenso. Você também pode tentar misturá-lo com misturas de bebidas ou adicioná-lo a um smoothie saudável para aumentar a palatabilidade também. Cápsulas também estão disponíveis como uma alternativa fácil para entrar em sua porção diária, livre de sabor.

Receitas De Leucina

Procurando por algumas maneiras simples e deliciosas para aumentar sua ingestão de leucina? Dirija-se à cozinha e experimente estas receitas ricas em leucina:

Salada de atum

Batido de Super Spirulina Verde

Ovos cozidos e espinafre

Tigela de Buda de frango tailandês

Turquia Frite

História

A leucina foi descoberta e isolada do queijo por um químico francês chamado Joseph Louis Proust em 1818. Apenas um ano depois, foi oficialmente nomeado e isolado das fibras musculares em sua forma pura pelo químico e farmacêutico Henri Braconnot. ( 14 )

Os três aminoácidos de cadeia ramificada, incluindo leucina juntamente com isoleucina e valina, estão entre os nove aminoácidos essenciais que seu corpo necessita e respondem por cerca de 35% de todos os aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. ( 15 )

Nos últimos anos, a importância dos aminoácidos essenciais surgiu à medida que mais pesquisas continuam a surgir. Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA estabeleceu as primeiras diretrizes oficiais, recomendando que os adultos deveriam obter pelo menos 42 mg / kg de peso corporal de leucina por dia.

Hoje, os aminoácidos de cadeia ramificada são amplamente utilizados no tratamento de uma variedade de condições. Pesquisas preliminares sugerem que certos aminoácidos de cadeia ramificada podem ter efeitos terapêuticos para vítimas de trauma e queimaduras, bem como condições como a encefalopatia hepática. ( 16 , 17 )

Precauções e Interações

Consumir a leucina encontrada nos alimentos é seguro, com risco mínimo de efeitos colaterais. Tomar um suplemento de leucina, por outro lado, pode aumentar o risco de efeitos colaterais da leucina, como fadiga crônica e coordenação prejudicada.

Pode também interferir com a produção de niacina a partir do L- triptofano e pode agravar os sintomas da pelagra em pessoas com deficiência de niacina . Ela também pode reduzir a liberação de serotonina, um importante neurotransmissor envolvido na regulação do humor e ansiedade, como a investigação para fora da Universidade de Pittsburgh School of Departamento de Psiquiatria da Medicina no Instituto de Psiquiatria Ocidental e Clinic e publicado no Journal of Nutrition mostra . ( 18 )

Altas doses de leucina também podem ser tóxicas e causar aumento dos níveis de amônia no sangue. Embora não exista nível de ingestão tolerável superior estabelecido para a leucina, alguns estudos sugerem que a ingestão deve ser limitada a menos de 500 mg / kg de peso corporal para minimizar o risco de efeitos colaterais. ( 19 )

Para aqueles com uma doença chamada xarope de bordo (MSUD), a ingestão de leucina e outros aminoácidos de cadeia ramificada deve ser cuidadosamente monitorada. Esta condição genética, tipicamente presente em bebês, é causada pela falta de uma importante enzima usada para decompor os aminoácidos de cadeia ramificada. Isso pode levar a um acúmulo de compostos como leucina e cetoácidos no sangue, causando sintomas, como letargia , perda de peso, irritabilidade e até danos neurológicos. Indivíduos com esta condição devem ser seguidos de perto por um médico e nutricionista para determinar o melhor curso de tratamento.

A pesquisa é limitada sobre os efeitos da leucina em mulheres que estão grávidas e amamentando, por isso é melhor conversar com seu médico antes de iniciar a suplementação. Além disso, se você sentir quaisquer efeitos colaterais adversos persistentes ao tomar suplementos de leucina, certifique-se de consultar um profissional de saúde qualificado.

Pensamentos finais

A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Também é considerado um aminoácido essencial, o que significa que seu corpo é incapaz de sintetizá-lo, por isso deve ser obtido através de fontes de alimento.

Mostrou-se para promover e preservar a massa muscular, melhorar o desempenho atlético, aumentar a perda de gordura, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e apoiar a recuperação muscular.

Pode ser tomado em forma de suplemento ou consumido através de alimentos protéicos como carne, frutos do mar, aves, ovos, laticínios, nozes e sementes.

Embora esse aminoácido encontrado nos alimentos possa ser consumido com segurança pela maioria, altas doses de suplementos podem causar efeitos colaterais e toxicidade.

Para melhores resultados, desfrute de uma variedade de alimentos ricos em leucina em combinação com uma dieta nutritiva e bem-arredondada para aproveitar os inúmeros benefícios que este aminoácido essencial pode proporcionar.

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