Melatonina Para Otimizar Seus Treinos

melatonina

Melatonina para os músculos

Suplementação – A maioria das pessoas conhece melatonina por promover o sono, mas tem outro benefício: crescimento muscular.

Insônia?  Tome  melatonina.  Viagem para o outro lado do mundo e quer seus olhos bem abertos quando você chegar lá? Tome melatonina. E a última novidade  para otimizar os seus ganhos musculares? Tome … melatonina?

A melatonina é um hormônio natural que tem sido tradicionalmente recomendado como auxílio para dormir ou para se acostumar com um novo fuso horário, porque é liberado pelo cérebro seguindo os ritmos circadianos do corpo (também conhecido como relógio interno) e ajuda a regular os ciclos de sono e vigília.

No entanto, a pesquisa também sugere que tomar o hormônio antes de treinos ajuda na construção muscular, perda de gordura e recuperação com muito pouco efeito sobre a vigília ou níveis de energia. Essa é a parte em que nos concentramos aqui.


Poder antioxidante da melatonina

Exercício intenso está associado ao aumento do estresse oxidativo. Pesquisas ao longo dos últimos anos mostraram que os antioxidantes tomados antes do exercício podem aumentar o desempenho dos exercícios e melhorar a recuperação. Nas últimas duas décadas, os cientistas mostraram que a melatonina atua como um dos antioxidantes mais ativos do corpo e dos catadores de radicais livres – na verdade, é aproximadamente duas vezes mais ativa que a vitamina E e sinergia com outros antioxidantes para melhorar sua atividade geral.

Um estudo recente realizado na Faculdade de Medicina da Universidade de Sevilha, na Espanha, analisou os efeitos sobre o estresse oxidativo, imunidade e metabolismo da gordura de tomar melatonina antes do exercício intenso.

Os atletas tomaram 6 miligramas de melatonina ou um placebo 30 minutos antes de completar uma hora de treinamento intenso contínuo.

Após a conclusão do estudo, os autores concluíram que o suplemento de melatonina aumentou significativamente a atividade antioxidante total do sangue e diminuiu o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

Além disso, eles observaram que o grupo da melatonina aumentou o metabolismo da gordura durante o treinamento e melhorou a imunidade.

Além do aumento do estresse oxidativo, longas e intensas sessões de exercício sinalizam ao corpo para liberar fatores inflamatórios que aumentam a dor muscular e causam danos musculares significativos.

À medida que a inflamação aumenta durante o treinamento, muitos notam uma redução no desempenho no trabalho, diminuição na intensidade do exercício e a necessidade de maior tempo de recuperação entre as sessões.

Um estudo recente publicado no Journal of Pineal Research examinou se a suplementação de melatonina pré-treino melhoraria as respostas oxidativas e inflamatórias associadas ao treinamento intenso.

Neste estudo, um grupo de atletas de endurance altamente treinados recebeu suplementos de melatonina ou um placebo por três dias antes de completar uma difícil corrida de 50 quilômetros nas montanhas de Sierra Nevada, em Granada, na Espanha.

O regime suplementar consistia em 3 miligramas de melatonina com janta dois dias antes da corrida, 9 miligramas (divididos entre o café da manhã, almoço e jantar) no dia anterior à corrida e 3 miligramas uma hora antes da corrida.

Amostras de sangue e urina foram coletadas antes e imediatamente após a corrida e foram testadas para vários marcadores de inflamação e estresse oxidativo.

No final do estudo, os autores concluíram que a suplementação oral de melatonina durante exercícios de alta intensidade é eficiente na redução do estresse oxidativo e marcadores de inflamação. Ao todo, essas melhorias protegem os músculos contra danos, permitindo assim que as adaptações de treinamento ocorram com mais facilidade.

Reforço Anabólico

Após um exercício pesado, o corpo monta respostas hormonais que aumentam o anabolismo, resultando em aumento da força, capacidade de exercício e musculosidade ao longo do tempo.

Um dos hormônios mais críticos liberados durante esse período de recuperação é o hormônio do crescimento, que, como o próprio nome indica, regula o crescimento muscular, mas também diminui a massa gorda.

Sob condições normais, o GH (como a melatonina) segue o relógio interno do corpo, com os níveis mais altos sendo liberados da glândula pituitária no cérebro no início do sono profundo.

Curiosamente, os estudos mostraram que tomar até 5 miligramas de melatonina antes de dormir ou durante as horas de vigília resulta em níveis aumentados de hormônio de crescimento do sangue – formando uma ligação entre os níveis de melatonina no sangue e a liberação de GH.

A melatonina também pode influenciar a resposta do GH à resistência e ao exercício de resistência. Um estudo realizado no Reino Unido e publicado no European Journal of Endocrinologyem 1999, mostrou que tomar 5 miligramas de melatonina uma hora antes de uma curta sessão de exercício de ciclismo de intensidade moderada resulta em um aumento significativo na liberação de GH quando comparado ao exercício após tomar um placebo.

Oito anos depois, cientistas da Baylor University, no Texas, relataram que machos treinados recebiam 5 miligramas de melatonina uma hora antes de um treino de pernas ter níveis mais altos de GH antes e depois do treinamento em comparação com indivíduos que receberam placebo.

De fato, eles ilustraram que até mesmo indivíduos que usaram apenas 0,5 miligramas de melatonina tiveram níveis mais altos de GH após o treinamento. Juntos, esses estudos apóiam o uso de melatonina para aumentar a secreção de GH e maximizar a musculosidade.

Tomar Melatonina

Claramente, a melatonina é um ótimo suplemento para melhorar o estado oxidativo, aumentar a liberação de GH e promover o sono restaurador à noite, e a melhor maneira de colher esses benefícios é tomar de 0,5 a 5 miligramas 30 a 60 minutos antes do treinamento e 0,5 a 5 miligramas imediatamente antes de bater no saco.

Nos dias de descanso, tome a dose de pré-treino ao mesmo tempo que faria nos dias de treino.

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