Refeição Pós-Treino: Dicas Para Comer Depois do Treino

Refeição pós-treino

Refeição pós-treino: o que comer depois de um treino

Refeição pós-treino (Dicas e Notícias) – Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos.

Divulgue, compartilhe esse conteúdo.

É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino.

Mas consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos.

Refeição pós-treino – Comer depois de um treino é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente depletados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas ( , ).

Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o seu corpo:

  • Diminuir a quebra da proteína muscular.
  • Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
  • Restaure os estoques de glicogênio.
  • Melhore a recuperação.

RESUMINDO:

Conseguir os nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e reservas de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.

Refeição pós-treino – Proteína, Carboidratos e Gordura

Esta seção discute como cada macronutriente – proteína , carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular ( , ).

A taxa em que isso acontece depende do exercício e o seu nível de formação, mas mesmo os atletas bem treinados experimentam a quebra de proteína muscular ( , , ).

Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Dá-lhe também os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular ( , , , ).

É recomendado que você consuma 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3 a 0,5 grama / kg) logo após o treino ( ).

Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para se recuperar após o exercício ( , , ).

Carboidrato Ajuda Com a Recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

O consumo de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1 a 1,5 g / kg) de peso corporal em 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio ( ).

Além disso, a secreção de insulina, o qual promove a síntese de glicogénio, é melhor quando estimulado carboidratos e proteínas são consumidas ao mesmo tempo ( , , , ).

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio ( , ).

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos ( , ).

Comer muitos carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado ( ).

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% de energia a partir de gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada ( ).

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

RESUMINDO:

Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos aumentará o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteína muscular. Consumir uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína) é uma maneira prática de conseguir isso.

O tempo das suas questões de refeição pós-treino

A capacidade do seu corpo de reconstruir o glicogênio e a proteína é aumentada após o exercício ( ).

Por esta razão, é recomendável que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

Embora o momento não precise ser exato, muitos especialistas recomendam fazer sua refeição pós-treino em 45 minutos.

De fato, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos em até duas horas após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio 50% menores ( , ).

No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios de que a refeição ainda se aplicam após o treinamento ( , , ).

RESUMINDO:

Coma sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos após o exercício. No entanto, você pode estender esse período um pouco mais, dependendo do tempo de sua refeição pré-treino.

Refeição pós-treino e os alimentos para comer depois de treinar

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino.

A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.

As listas a seguir contém exemplos de alimentos simples e fáceis de digerir:

Carboidratos

  • Batatas doces
  • Achocolatado
  • Quinoa
  • Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
  • Bolos de arroz
  • Arroz
  • Aveia
  • Batatas
  • Massa
  • Vegetais verdes escuros e folhosos

Proteína:

  • Pó de proteína de origem animal ou vegetal
  • Ovos
  • iogurte grego
  • Queijo tipo cottage
  • Salmão
  • Frango
  • Barra de proteínas
  • Atum

Gorduras:

  • Abacate
  • Nozes
  • Manteigas de nozes
  • Mix Trail (frutas secas e nozes)

Exemplos de refeição pós-treino

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer após o treino:

  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Omeleta do ovo com o abacate espalhado no brinde.
  • Salmão com batata doce.
  • Sanduíche da salada de atum no pão inteiro da grão.
  • Atum e bolachas.
  • Farinha de aveia , proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
  • Requeijão e frutas.
  • Pita e hummus.
  • Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
  • Torrada integral e manteiga de amêndoa.
  • Cereais e leite desnatado.
  • Iogurte grego, frutas e granola.
  • Shake de proteína e banana.
  • Tigela de quinoa com frutas e nozes.
  • Pão Multi-grão e amendoim cru.

Refeição pós-treino – Certifique-se de beber muita água

É importante beber muita água antes e depois do treino.

Quando você está adequadamente hidratado, isso garante um ótimo ambiente interno para o seu corpo maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecê-los depois de um treino pode ajudar na recuperação e no desempenho ( ).

É especialmente importante reabastecer os fluidos se a sua próxima sessão de exercícios estiver dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, recomenda-se a água ou uma bebida eletrolítica para repor as perdas de fluidos.

CONCLUSÃO:

É importante obter água e eletrólitos após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.

Palavras finais para refeição pós-treino

Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Ele irá estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e melhorar o desempenho durante o próximo treino.

Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos, é importante não ir muito mais do que 2 horas antes de comer uma refeição.

Finalmente, reabastecer água e eletrólitos perdidos pode completar a imagem e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.

Conheça Nossa Academia em Senador Camará – Arena Sport Fit

Leis Também:

10 Dicas de Como Acelerar Seu Metabolismo (Apoiado Pela Ciência)

Tudo Sobre Testosterona – Um Hormônio Anabólico

Músculos Esquecidos Que Precisam Ser Exercitados

One Comment

Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *