Vitaminas do Complexo B – Aspectos Nutricionais Para Praticantes de Atividade Física

Vitaminas do complexo B

Confira as funções das vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B (Suplementação) – A vitamina B não é apenas uma vitamina, mas toda uma categoria de nutrientes essenciais para dar energia e ajudar o corpo a funcionar corretamente. Descubra o que são e o que fazem por você.

O complexo de vitamina B é um grupo de vitaminas solúveis em água que incluem tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, folato, biotina e ácido pantotênico. [1,2] As vitaminas do complexo B têm funções biológicas de grande alcance, mas seu trabalho mais importante está ajudando a converter nutrientes em energia.

As vitaminas individuais que compõem o complexo B têm funções específicas, por isso é importante entender o papel de cada um, juntamente com o que acontece se você não tem o suficiente.

Tiamina / Vitamina B-1

O Que É Tiamina?

A tiamina é uma vitamina B solúvel em água.

O Que Faz A Tiamina?

A tiamina desempenha um papel importante na produção de energia, particularmente na maneira como o corpo usa glicogênio e quebra os aminoácidos de cadeia ramificada.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Tiamina Suficiente?

Se você está cortando para perda de peso, você pode ser baixo em tiamina e pode se beneficiar de consumir mais. [1-3] Ao atingir níveis adequados de tiamina, você pode se beneficiar do melhor metabolismo e resistência geral da energia. [1,2]

Existem Efeitos Colaterais Da Tiamina?

A toxicidade da tiamina é improvável porque a tiamina é solúvel em água. Qualquer excesso de vitamina é excretado na urina.

Quais São As Possíveis Interações Da Tiamina?

Não há interações conhecidas para tiamina.

A Tiamina É Encontrada Em Alimentos Integrais?

Uma variedade de alimentos contém tiamina , como gérmen de trigo, legumes, carne de porco e nozes.

Legumes

Quais São As Formas Disponíveis De Tiamina?

A tiamina está disponível em géis, comprimidos, pastilhas, cápsulas e multivitaminas.

Quanto Tiamina Você Precisa?

A ração dietética recomendada (RDA) para a tiamina é de 1,1 miligramas para as fêmeas e de 1,2 miligramas para os homens, seja pela suplementação ou pela dieta. [4] Se você está recebendo seu RDA, não se preocupe com o tempo ou o tamanho de uma dose.

Riboflavina / Vitamina B-2

O Que É Riboflavina?

A riboflavina é uma vitamina B absorvida principalmente no intestino delgado. Está envolvido na produção de energia aeróbica .

O Que A Riboflavina Faz?

A riboflavina ajuda seu corpo a converter nutrientes em energia. Também ajuda na função celular. [1]

O Que Acontece Quando Você Não Tem Riboflavina Suficiente?

A deficiência de riboflavina pode resultar em baixo desempenho, embora essas deficiências sejam incomuns em atletas. Nenhum efeito no desempenho foi encontrado como resultado da suplementação de riboflavina. [5]

Existem Efeitos Colaterais Da Riboflavina?

Não há efeitos colaterais da suplementação de riboflavina.

Quais São As Possíveis Interações Da Riboflavina?

Não há interações conhecidas entre a riboflavina e outros compostos.

A Riboflavina É Encontrada Em Alimentos Integrais?

A riboflavina pode ser encontrada em alimentos como queijo cottage, leite, iogurte e ovos.

ovos

Quais São As Formas Disponíveis De Riboflavina?

A riboflavina pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.

Quanta Riboflavina Você Precisa?

A RDA para riboflavina é de 1,1 miligramas para mulheres e 1,3 miligramas para homens. [4]

Niacina / Vitamina B-3

O Que É Niacina?

A niacina geralmente se refere a duas substâncias: ácido nicotínico e nicotinamida.

O Que A Niacina Faz?

A niacina desempenha um papel importante no metabolismo energético, bem como na síntese de ácidos graxos e colesterol . [1,2] É o ingrediente pré-treino que dá à sua pele uma sensação de rubor ou formigamento.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Niacina Suficiente?

A deficiência de niacina pode resultar em uma doença potencialmente fatal chamada pelagra, embora isso seja raro e geralmente ocorra em países menos desenvolvidos. A suplementação de niacina não demonstrou melhorar o desempenho atlético. [2]

Existem Efeitos Colaterais Da Niacina?

Efeitos colaterais comuns de uma alta dose de niacina incluem erupções cutâneas com comichão, visão turva, complicações hepáticas e uma sensação de rubor no rosto, braços e peito.

Quais São As Possíveis Interações Da Niacina?

A niacina pode interagir com certos medicamentos e pode até causar sangramento se tomada com aspirina. [6] As pessoas que tomam medicamentos devem consultar seu médico antes de suplementar com niacina.

A Niacina É Encontrada Em Alimentos Integrais?

A niacina pode ser encontrada em alimentos como carne bovina, aves, peixe e alguns produtos de grãos integrais.

Carne

Quais São As Formas Disponíveis De Niacina?

A niacina está disponível em gel ou cápsula.

Quanto Niacina Você Precisa?

A RDA para niacina é de 14 miligramas para mulheres e 16 miligramas para homens. [4] O limite superior de consumo é fixado em 35 miligramas por dia.

Vitamina B-6

O Que É Vitamina B-6?

A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água encontrada naturalmente em muitos alimentos e adicionada a muitos outros. É um termo para todas as formas biologicamente ativas incluindo piridoxina, piridoxamina, piridoxal, fosfato de piridoxal, piridoxal-5′-fosfato.

O Que A Vitamina B-6 Faz?

A vitamina B-6 tem uma variedade de funções no corpo. Ajuda a sintetizar aminoácidos e a decompor o glicogênio em energia. Também desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e brancos. Respectivamente, estes apoiam a produção de energia e a função imunológica. [1]

O Que Acontece Quando Você Não Tem Vitamina B-6 Suficiente?

A deficiência de vitamina B-6, embora rara em atletas, geralmente é resultado de escolhas alimentares inadequadas. Os sintomas podem incluir náusea, comprometimento da função imunológica, fraqueza e anemia. É improvável que a suplementação de vitamina B-6 gere qualquer benefício de desempenho em pessoas que recebem quantidades suficientes de sua dieta, embora atletas mais velhos, vegans e vegetarianos devam ter certeza de obter quantidades adequadas. A vitamina B-6 também pode reduzir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doença cardiovascular. [7]

Existem Efeitos Colaterais Da Vitamina B-6?

A toxicidade pode ocorrer em doses acima de 1.000 miligramas por dia e pode resultar em danos nos nervos periféricos. [1,2]

Quais São As Possíveis Interações Da Vitamina B-6?

A vitamina B-6 pode interferir com certos antibióticos. As pessoas que tomam medicamentos devem consultar seu médico antes de suplementar com B-6.

A Vitamina B-6 É Encontrada Em Alimentos Integrais?

A vitamina B-6 é encontrada em alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos e aves.

Frango

Quais São As Formas Disponíveis De Vitamina B-6?

B-6 pode ser encontrado em géis, comprimidos, cápsulas ou multivitaminas.

Quanta Vitamina B-6 Você Precisa?

A RDA para vitamina B-6 é de 1,3 miligramas. [4] O limite superior para a vitamina B-6 é de 100 miligramas por dia.

Vitamina B-12 / Cobalamina

O Que É Vitamina B-12?

A vitamina B-12 é uma vitamina solúvel em água com uma variedade de funções de saúde.

O Que A Vitamina B-12 Faz?

A vitamina B-12 ajuda a proteger o sistema nervoso central, mantendo a integridade da bainha de mielina, a camada protetora em torno das fibras nervosas. A vitamina B-12 também desempenha um papel na conversão de nutrientes em energia e na produção de glóbulos vermelhos.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Vitamina B-12 Suficiente?

A deficiência de vitamina B-12 pode ser um resultado de não consumir o suficiente dela ou na incapacidade do organismo de absorver o B-12 que está disponível. Como a vitamina B-12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, os vegans e os vegetarianos correm um risco maior de desenvolver uma deficiência de vitamina B-12. É improvável que a vitamina B-12 produza qualquer benefício de desempenho em atletas que estão recebendo o suficiente de sua dieta. Assim como a vitamina B-6, a vitamina B-12 pode reduzir a homocisteína, reduzindo o risco de doença cardiovascular. [1,2]

Existem Efeitos Colaterais Da Vitamina B-12?

Não há toxicidade conhecida do alto consumo de vitamina B-12. Um limite superior de entrada não foi definido.

Quais São As Possíveis Interações Da Vitamina B-12?

A absorção de vitamina B-12 pode ser prejudicada por medicamentos destinados a reduzir o ácido gástrico. [6]

A Vitamina B-12 É Encontrada Em Alimentos Integrais?

Você pode obter grandes quantidades de vitamina B-12 de produtos de origem animal, como laticínios, ovos e carnes.

ovos

Quais São As Formas Disponíveis De Vitamina B-12?

A vitamina B12 / Cobalamina pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.

Quanta Vitamina B-12 Você Precisa?

A RDA para vitamina B-12 é de 2,4 microgramas para homens e mulheres entre as idades de 19 a 50 anos. [4] Níveis apropriados podem ser alcançados através de alimentos integrais, suplementação ou ambos.

Folato / Ácido Fólico

O Que É Folato?

O folato é uma vitamina solúvel em água com uma variedade de funções de saúde.

O Que O Folato Faz?

O folato desempenha um papel enorme na síntese de DNA e na divisão celular, duas funções importantes na saúde reprodutiva. [1] Também ajuda na reparação dos tecidos e na maturação dos glóbulos vermelhos.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Folato Suficiente?

Consumir folato adequado é crítico durante a gravidez para evitar complicações no desenvolvimento do embrião. O folato também pode diminuir o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de homocisteína no sangue.

Existem Efeitos Colaterais Do Folato?

A toxicidade do folato é rara, embora um limite superior tenha sido estabelecido em 1.000 microgramas. A principal razão para este limite é que altos níveis de folato podem esconder a deficiência de B-12.

Quais São As Possíveis Interações Do Folato?

Não há interações conhecidas.

O Folato É Encontrado Em Alimentos Integrais?

Alimentos fontes de folato incluem alimentos à base de plantas, como leguminosas, vegetais de folhas verdes escuras , morangos e grãos fortificados.

Folhas verdes

Quais São As Formas Disponíveis De Folato?

O folato pode ser encontrado em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.

Quanto Folato Você Precisa?

O RDA para folato é de 400 microgramas por dia.

Biotina / Vitamina B-7

O Que É Biotina?

A biotina é uma vitamina solúvel em água que ajuda no metabolismo energético.

O Que A Biotina Faz?

A biotina ajuda a converter nutrientes em energia e sintetizar o DNA para o desenvolvimento celular saudável.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Biotina Suficiente?

Seu corpo precisa de muito pouca biotina, portanto deficiências são raras. Muito pouca pesquisa foi conduzida sobre biotina para saúde ou desempenho.

Existem Efeitos Colaterais Da Biotina?

Não há efeitos colaterais conhecidos de um alto consumo de biotina, sem limite superior de ingestão.

Quais São As Possíveis Interações Da Biotina?

Não há interações conhecidas de suplementação de biotina.

A Biotina É Encontrada Em Alimentos Integrais?

Alimentos como queijo, nozes, vegetais de folhas verdes e legumes são boas fontes de biotina.

Queijo

Quais São As Formas Disponíveis De Biotina?

A biotina pode ser encontrada em géis, comprimidos, cápsulas e multivitaminas.

Quanta Biotina Você Precisa?

Não há RDA atual para biotina, mas o nível adequado de ingestão (AI) para adultos é de 30 microgramas por dia.

Ácido Pantotênico / Vitamina B-5

O Que É Ácido Pantotênico?

O ácido pantotênico faz parte de uma molécula maior que desempenha um papel importante no metabolismo energético.

O Que O Ácido Pantotênico Faz?

O ácido pantotênico desempenha um papel crítico na capacidade do corpo de converter nutrientes em energia.

O Que Acontece Quando Você Não Tem Ácido Pantotênico Suficiente?

Os sintomas de deficiência incluem fadiga, coordenação deficiente, náusea e distúrbios do sono. O ácido pantotênico pode ser obtido a partir de uma dieta equilibrada e variada, portanto deficiências são raras. Não há evidências suficientes para sugerir que a suplementação de ácido pantotênico irá melhorar o desempenho.

Existem Efeitos Colaterais Do Ácido Pantotênico?

Não há efeitos colaterais conhecidos da suplementação ou altas doses de ácido pantotênico, sem limite superior definido.

Quais São As Possíveis Interações?

Não há interações conhecidas da suplementação.

O Ácido Pantotênico É Encontrado Em Alimentos Integrais?

O ácido pantotênico pode ser encontrado em leguminosas, tomates, carne bovina, aves e laticínios.

Tomates

Quais São Os Formulários Disponíveis Para Este Ingrediente?

O ácido pantotênico pode ser encontrado em géis, comprimidos e cápsulas, ou em um multivitamínico.

Como Este Ingrediente É Levado?

Nenhum RDA foi definido para o ácido pantotênico, mas o AI é de 5 miligramas por dia para adultos.

The Bottom Line

O complexo da vitamina B contém oito vitaminas, todas desempenhando papéis variados em uma variedade de funções, incluindo o metabolismo energético, a saúde reprodutiva e a produção de glóbulos vermelhos. Pesquisas sobre vitaminas do complexo B mostraram que é improvável que a suplementação produza benefícios de desempenho, particularmente naqueles sem deficiência. Uma dieta bem equilibrada e variada, repleta de boas fontes de proteína, muitos vegetais de folhas verdes, nozes e legumes normalmente fornecem níveis suficientes de vitaminas do complexo B.

Deficiências nessas vitaminas podem surgir da má absorção ou ingestão inadequada de certos alimentos ou calorias totais. As pessoas com risco aumentado de deficiências em certas vitaminas do complexo B incluem adultos mais velhos, vegetarianos e vegans, e pessoas que estão reduzindo drasticamente o peso através de exercícios excessivos ou diminuindo suas calorias. As vitaminas B desempenham um papel importante na capacidade do corpo de produzir energia, por isso é importante manter esses níveis elevados, seja através de dieta ou suplementação.

Referências sobre vitaminas do complexo B

Haff, GG (2008). Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essenciais do Guia de Estudo de Nutrição Esportiva : por Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press , 2008.

Fink, HH e Mikesky, AE (2017). Aplicações Práticas em Nutrição Esportiva. Jones & Bartlett Learning.

van der Beek, EJ, Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., e van den Berg, H. (1994). Tiamina, riboflavina e vitamina B6: impacto da ingestão restrita no desempenho físico no homem . Jornal do Colégio Americano de Nutrição , 13 (6), 629-640.

Comitê Permanente do Instituto de Medicina (EUA) sobre a Avaliação Científica das Ingestões Dietéticas de Referência. (1998). Ingestão dietética de referência para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina . National Academies Press (EUA).

Winters, LR, Yoon, JS, Kalkwarf, HJ, Davies, JC, Berkowitz, MG, Haas, J. e Roe, DA (1992). Requisitos de riboflavina e adaptação ao exercício em mulheres mais velhas . O American Journal of Clinical Nutrition , 56 (3), 526-532.

Goldman, RD, Rogovik, AL, Lai, D., e Vohra, S. (2008). Potenciais interações de produtos de saúde natural e medicamentos e produtos naturais de saúde – produtos naturais para a saúde entre as crianças . The Journal of Pediatrics , 152 (4), 521-526.

Miodownik, C., Lerner, V., Vishne, T., Sela, BA, & Levine, J. (2007). Alta dose de vitamina B6 diminui os níveis séricos de homocisteína em pacientes com esquizofrenia e transtornos esquizoafetivos: um estudo preliminar . Neurofarmacologia Clínica , 30 (1), 13-17.

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